【筋肉を効率的につける】食事に気をつけること

食事

筋肉をつけるためにやたらとタンパク質のみ摂取している方はいませんか?

なんと、その方法では効率的に筋肉をつけることができないようです。

食事の際の注意点などを解説します。

筋肉の発達のしかた

筋肉の発達にはおおきく下記の2種類あります。

筋増殖・・・筋肉の細胞が増えていく

筋肥大・・・筋肉の最小単位である筋繊維1本1本が太くなっていく

筋トレによる筋肉の発達は「筋肥大」が主流です。

 

筋繊維が太くなると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減ることになります。

例えると、同じ束でも爪楊枝丸太だと接地面積がまるで異なるという具合です。

その結果、”肉離れ”が生じやすくなります。

互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりするわけです。

野菜を摂取しないと筋肉がつくれないワケ

野菜や果物に含まれる「ビタミンC」をはじめとする栄養素が大きく関わってきます。

ビタミンCの持つ保水力が先述した”肉離れ”を防ぐのに大きく貢献しています。

また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促します。

つまり、筋肉が太くなればなるほど、野菜や果物を食べることが重要になります。

 

ビタミンB群も筋トレには不可欠です。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成に関わるからです。

どのような野菜をどのくらい食べればいいのか?

野菜の推奨される摂取量は、

タンパク質と同じ重量です。

たとえば、ステーキを150g食べるならば野菜は150~300g摂取すべきです。

 

[ビタミンC]

野菜:ピーマン、芽キャベツ、ゴーヤ、レッドキャベツなど

果物:レモン、キウイなど

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[ビタミンB]

きのこ、さやえんどう、ブロッコリーなど

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▼参考▼

筋トレと栄養の科学 お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 [ 坂詰真二 ]

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