「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでまとめた

健康

ビジネスパーソンであれば誰しもが睡眠に関する悩みを抱えていると思います。

「もっと眠りたい」「質のいい睡眠を取りたい」

こんな思いがありませんか?私はあります。

そこで、「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を手にとって読んでみました。

あまりに科学的な本だったため、「結局質の良い睡眠を取るにはなにすればええねん」という人向けにまとめました。

睡眠の質を左右するのは「最初の90分」

筆者は入眠後の90分が睡眠の質を左右すると主張しています。

最初の90分の睡眠の質を高めると、具体的には次の3つのメリットがあると言っています。

メリット①自律神経が整う

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものです。

 

頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「なんとなく調子が悪い」という違和感があるとき、その根底には自律神経の乱れが関係していることが多いのです。

 

最初の90分をしっかり眠るということは、自律神経を整える最高の方法でもあるのです。

メリット②グロースホルモンが分泌する

グロースホルモンとはどのような効果をもたらすのでしょうか?

それは、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割を果たすとされています。

 

最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの約80%は確保できるのです。

メリット③脳のコンディションが良くなる

うつ病や統合失調症の患者は最初の90分が乱れているという事実があります。

ここではかなり省略しますが、そのような事実から「黄金の90分には脳のコンディションを整える働きがある」という仮設が成り立つとしています。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

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睡眠の質を高めるには?

それでは早速、黄金の90分にするにはなにをすれば良いのかという話に移ります。

その話の前に、良い睡眠にするためには体温をきちんと管理することが大切だということを知っておくべきです。

その体温に2種類あり、

  • 深部体温
  • 皮膚温度

の2つです。

そして、睡眠の質を高めるには、「深部体温と皮膚温度の差を縮めることである」と言われています。

 

具体的な流れは、

  1. 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを挙げる(スイッチオン)
  2. 皮膚温度を上げて(オン)熱放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する
  3. 黄金の90分中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる
  4. 朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく

このようになります。

 

では、次にいかに体温のスイッチをオン/オフにするかの方法を紹介します。

体温スイッチ①就寝90分前の入浴

深部体温にはある特徴があります。

それは、「(深部体温が)上がった分だけ大きく下がろうとする性質」です。

そして深部体温がもとにもどろうとするまでに約90分かかることがわかっています。

 

そのため、就寝90前に入浴を済ませば、ちょうどいいタイミングで皮膚温度と深部体温が近づくのです。

 

※忙しいときはシャワーで済ませるのでも効果的です。

※炭酸泉だとなお効果が発揮されます。

体温スイッチ②足湯に秘められた「熱放散力」

そもそも、上がった深部体温が下がるのは熱放散をしているおかげです。

その熱放散は、表面積が大きくて毛細欠陥が発達している手足で主導的に行われています。

 

そこで入浴と同等の効果を見込めるのが「足湯」です。

足湯は、

  • 入浴よりも手軽にできる
  • 熱放散を促す

といった特徴があります。

体温スイッチ③室温コンディショニング

体温スイッチの3つめに「室温」が挙げられます。

 

湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ、眠りが阻害されます。

これがいわゆる「うつ熱」です。

 

逆に室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放散も怒らず眠れなくなる可能性もあります。

 

おすすめは冷房をつけ、「おやすみタイマー」を設定することにより冷えすぎを防ぐことです。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

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まとめ

現代人にとって「睡眠の質の向上」はなくてはならない生きる術です。

本書ではその「睡眠の質を向上」させる方法を惜しみなく科学的見地から解説しています。

本記事では要点だけピックアップして、「要はなにをすればいいのか」という部分にフォーカスしました。

科学的根拠も頭に入れて納得したい方はぜひ本書をお買い求めください。

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