筋トレの適切な量についてまとめてみた

筋トレ

筋トレを効果的なものにするトレーニング数とは?

そんな疑問を解消すべくまとめてみました。

筋トレをする回数

筋トレは負荷の設定次第で効果が大きく変わります。

回数は「1度に8回から12回しか反復できない負荷」で行うのがベストです。

12回以上できる軽い負荷では、筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニングになります。

そして8回未満の重たい負荷では最大筋力を高めるトレーニングとなります。

重たい負荷でトレーニングをすることにより、

速筋という普段はあまり使われない筋肉が使われます。

これが筋肥大に繋がっていくのです。

筋肉をでかくしたいなら、重たい負荷で回数少なめのトレーニング!
持久力を高めたいなら、軽い負荷で回数多めのトレーニング!

筋トレは何セットやるべき?

1度に8回から12回しかできない負荷でトレーニングはきついですが、

最低3セットは続けないと効果が出づらいです。

1セットだと筋肥大を起こしにくいです。

数セットをこなすことにより筋繊維を満遍なく鍛えることができます。

できるだけ多くの筋繊維を刺激した方が効率的に筋肉は成長しやすいのです。

筋トレは3セットはすべし。

負荷が軽くても筋肉は成長する?

先ほど筋トレはなるべく重い負荷でやるべきとお伝えしました。

では、軽い負荷だと筋肉を鍛えることはできないのか?

答えはNoです。

例えば1セットで25回〜30回ほど行えるくらいの負荷でトレーニングをしたとします。

しかし2セット目では疲労により回数は15回〜20回ほどになり、3セット目ではもっと回数が減っていきます。

こうして最終的に動かなくなることを「オールアウト」と言います。

(日本語では疲労困憊という意味です。)

オールアウトするまで追い込めば、速筋を鍛えることができ、

筋肥大を期待できます。

軽い負荷であっても筋肉は成長する!
できることならオールアウトするまで追い込もう。

まとめ

本記事では筋トレの適切な量についてまとめました。

しかし、きちんとしたフォームで筋トレができていることが前提になければ、いくら筋トレをしても水の泡になりかねません。

初心者の方や不安な方は一度パーソナルトレーナーにみてもらった方がいいかもしれません。